A rövid kitérő után újra felvesszük a fonalat az energiarendszerekkel. Van tehát három rendszerünk: a glikolitikus/anaerob és az oxidatív/aerob útvonal, valamint a legutoljára említett foszfagén rendszer. Minden lépést külön arra specializálódott enzimek „végeznek”, és mind eltérő mechanizmussal és gyorsasággal dolgoznak ezen a futószalagon.
Az alábbi ábrán látható, hogy egymáshoz képest – ha a szénhidrát oxidációt vesszük 1-nek – legfeljebb mekkora sebességgel képesek ATP-t regenerálni ADP-ből és foszfátból (P_i):

Ha ehhez hozzávesszük még, hogy mekkora kapacitással bírnak, leírható, hogy állandó terhelés alatt az idő függvényében milyen intenzitással képesek működni (a színjelölések megegyeznek az előző ábráéval):

Annyi történt tehát, hogy egymásra pakoltuk az egyes energiarendszerek intenzitás-idő görbéit, sorrendben a leggyorsabbtól a leglassabbig. Az így létrejött fekete burkológörbe a teljesítőképesség maximuma, felette nem tartható az adott intenzitás az adott ideig. Itt az idő, hogy futás szempontjából is értelmezzük az ábrát.
Az egész roppant logikus: minél lassabban futunk, annál tovább fogjuk bírni az iramot, és annál több szerep jut az oxidatív metabolizmusból származó ATP-nek. Ezt megfordítva, minél gyorsabban futunk, annál jobban kényszerül a szervezet a gyorsan kimerülő rendszereket igénybe venni. Egy 60m-es sprinter szinte kizárólag a foszfagén rendszeren fut, míg az ultrafutó zömében a zsírégetésre támaszkodik (ha eltekintünk a szénhidrát pótlásától). A két véglet között egyénenként is változóan alakul a megoszlás az egyes útvonalak aktivitásában, egy maraton közben akár az összes szerephez juthat a verseny különböző szakaszaiban!

Most már valóban minden készen áll arra, hogy elemezhessünk egy ergometriás teljesítménydiagnosztikai felmérést. A következőkre lesz szükségünk:

• Egy állítható dőlésszögű futópadra. A terhelést wattban (W) fogjuk megadni, amit a szalag futás közben mért sebességéből és az emelkedés szögéből (%) számolja ki a gép. A dőlésszög emelésére szükség lesz, mert túl nagy sebességnél nehézkes pl. vérmintát venni, és a drótok miatt is ilyenkor nagyobb az esés kockázata.
• Spirométerre. Ez az eszköz méri a maszkon, vagy a szájban tartott csövön keresztül áramló gáz sebességét (ebből kiszámítható a térfogata) és összetételét.
• EKG-ra vagy legalábbis egy jó pulzusmérőre. Ez kiegészülhet pulzoximéterrel, ami az ujjbegy kapillárisaiban lévő vér oxigén-telítettségét (szaturációját) méri.
• Laktát gyorstesztre. Az ujjbegyből (vagy ritkábban a fülcimpából) vett vércsepp laktát szintjét méri ([La]_b mmol/l).
• Számítógépes szoftferre, ami a mért értékeket a terhelés függvényében regisztrálja.

Ma már teljesen hordozható verziója is kapható ennek a rendszernek, így akár stadionban is elvégezhető a protokoll.

Első próbálkozásra egy kissé hosszadalmas eljárást választunk: Kezdünk egy kényelmes, folyamatos tempójú sétával, ami tíz percig tart. Eközben folyamatosan rögzítjük az imént felsorolt értékeket – kivéve a laktát szintjét, ugyanis elég kényelmetlen lenne végig „bekötve”, kanülös vérvétel közben futni. Ehelyett megelégszünk annyival, hogy másfél percenként egy apró tűszúrással vett vércseppet elemzünk a gyorstesztünkkel. Az idő leteltével pihenünk, legalább amíg minden visszatér a nyugalmi értékre. Aztán emelünk egy keveset a sebességen/emelkedőn, és újabb tíz percen át mérünk.
Talán vannak emlékeink a második részből a szívfrekvencia (HR) és oxigén felvétel (V(O₂)) alakulásáról, amikor megállapítottuk, hogy változásuk elég jól korrelál. Ez annyit jelent számunkra, hogy a relatív, vagyis a nyugalmi és maximális közt elfoglalt helyzetük összemérhető, éppen ezért az alábbi ábra mindkettőre érvényes. Ezért célszerű, hogy a nulla helyzetben a nyugalmi (R), a százas értéknél a maximális értékek (100%) szerepeljenek:

Látjuk, hogy a legenyhébb terhelésnél (1) a legkisebb a szívfrekvencia (HR) és az oxigénfogyasztás (VO2), ami elég logikusnak tűnik. Az is ésszerű, hogy fokozva az intenzitást (2) ezek valamivel magasabb értékeken stabilizálódnak. A furcsaság a nagyobb sebességeknél kezdődik. A 3. fokozatnál még alig érzékelhetően, de a 4. már egyértelműen tart a HR és VO2 maximumához, az 5. pedig viszonylag hamar el is éri. Mi történik itt? Józan ésszel azt várnánk, hogy minden terhelési intenzitásnál beállnak egy adott szintre, és valamelyik nagyobb fokozatnál (6) megkapjuk a maximális szívfrekvenciához és oxigénfelvételhez (V(O₂)_max) tartozó intenzitást. Nos, mint látjuk, nem ez történik, és ebben sok szerepe van a légzés és sav-bázis egyensúly szoros kapcsolatának (ld. második részt).
Emiatt problémát okoz a mérési érték kiválasztása is. Mely időpont mintája döntsön, az A vagy B? Netán a kettő között? A V(O₂)_max-hoz rendelhető sebesség, a vV(O₂)_max tehát ilyen szempontból egy megegyezés szerint megadható szám. Gyakorlott futók egyenletes, kemény iramú futással kb. 1,5-2 perc alatt elérik a maximális oxigénfelvételt, amit aztán legfeljebb még 5-6 percig képesek csak tartani. Ez a pihent indulástól számítva összesen kb. 7 perc, ami tudásszinttől függően jelenthet 1,5 vagy akár 2,5 km-t is.

Hasonló jelenséggel találkozunk a laktát koncentrációk ([La^-]_b) megfigyelésénél:

Itt még szembetűnőbb a különbség az A és B időpontok között. Kénytelenek vagyunk hát egyrészt mesterségesen megszabni, mikor veszünk mintát, másrészt lerövidíteni ezt a hosszadalmas procedúrát. Erre találták ki a különböző terhelésdiagnosztikai protokollokat. A különbség, hogy a terhelés fokozatos növelése közben monitoroznak (laktátot hárompercenként, minden mást folyamatosan). Ez azt jelenti, hogy a fenti részletek rejtve maradnak előttünk, és az aprólékos laktát adatainkból csak a bekarikázott pontok lesznek láthatók. A végeredmény:

Egy ilyen adatsort óvatosan kell értelmezni. Első ránézésre nem tűnik fel, de három szakaszra bontható. Az legutóbbi bejegyzésben ismertetett tartály-hasonlattal összevetve:

1. Konstans, alacsony laktát szint az igen könnyű tempónál. A tartály folyadékszintje akkor sem emelkedik számottevően, ha a töltés sebessége nő
2. Lineárisan emelkedő, stabil laktát koncentráció a feszesebb tempónál. A szintjelző itt már rendre emelkedik (a túlfolyók egyre több szerepet kapnak), amint tovább nő a töltés irama.

• Exponenciálisan növekvő latát. Elszabadul a pokol, a túlfolyók sem bírják sokáig, a tartály előbb-utóbb megtelik.

Az első két szakaszt többnyire nem, vagy csak nehezen lehet megkülönböztetni az említett mérési pontatlanságból adódóan. Annyi tény, hogy az I. szakasz tempója nagyon sokáig tartható. Aztán jön a II. blokk az úgynevezett laktát küszöb (LT = lactate treshold) átlépése után, aminek a felső határán is kb. egy órát tudunk eltölteni. A második laktát küszöb (LTP: lactate turnpoint, laktát-fordulópont) utáni III. szakasz az időzített bomba, itt már az oxidatív ATP-termelés nem tud lépést tartani a gyorsabb iram által támasztott igénynek, tehát akármelyik (sárgán vagy pirossal jelölt) pontról indulunk, előbb-utóbb tarthatatlan szintre emelkednek az iram tartását korlátozó anyagcseretemékek.

Mint említettem, a terhelésdiagnosztika eredménye erősen függ attól, hogy hol, milyen protokoll szerint, milyen futópadon, milyen mérőeszközökkel stb. végezték a felmérést. Ezért ezek abszolút értékéből nem is vonhatunk le messzemenő következtetést, sokkal inkább egy trend kontrolljaként – amennyiben mindig ugyanoda megyünk vissza.

A következő részben a most leírtak alapján végzünk összehasonlításokat, és vonjuk le a végső következtetéseket, mielőtt (végre) rátérnénk magára az edzésre.

Új reneszánszát éli a futás!
A múlt század hetvenes éveiben kezdődött, első „modern” futóforradalom mennyiségi értelemben ugyan máig tart: egyre több futót látni a parkokban, utcán, turistautakon – mindenhol. Azonban a technológiai fejlesztések (fejlődés?) nem hagyták érintetlenül a kocogókat sem. A nyolcvanas évek elején a digitális stopperóra, egy évtizeddel rá a pulzusmérő karórák, ma pedig a teljes integrált monitorozó rendszerek próbálják újradefiniálni a futók felkészülését. Műholdas navigáció, lépésszámláló, médialejátszó, pulzusmérő – hasznos, vagy csupán divatra épülő üzlet? Ehhez még hozzájön, hogy az utóbbi években Magyarországon is a megszaporodtak a „teljesítménydiagnosztikai laborok”, egyszóval az adatok karnyújtásnyira vannak, de vajon tényleg szükséges ennyit mérni? És ha igen, mit? Hogyan kell(ene) értelmezni a kapott értékeket, és mivel támasztjuk alá a következtetéseket?

A méréseken túl az írott online médiában sincs szűkében a jobbnál rosszabb tanácsoknak. Tempo, HIIT, MAF, VO2max, mit takarnak valójában ezek, és hol válik el az értelmes tartalom a téveszméktől? És a leglényegesebb kérdés: Megváltoztatja mindez a felkészülésről alkotott képünket?

A Ki Mit Fut? blog célja, hogy élettani szempontok mentén ismertesse a közép- hosszútávfutók edzésmódszereit. A középtávfutás ugyan jóval kevesebbeket érint és érdekel, de megéri foglalkozni a témával, mert sok tanulsággal szolgál még azok számára is, akik maratonra, vagy még hosszabb távra készülnek.

A terhelésélettan bővelkedik a szakkifejezésekben, melyek megértéséhez célszerű az alulról építkezni (bottom up), tehát a sejtszintű folyamatoktól kezdve a nagyobb léptékű jelenségek felé haladni, egészen a futás biomechanikájáig. Az ábrák a egységes megjelenés és átláthatóság kedvéért kézzel rajzoltak, a lényegre törekedve, nem a  tökéletességre. Általában ha valamit gyorsan el kell magyarázni, nincsen kéznél a forrásanyag, ezért marad a toll és papír (vagy szalvéta, söralátét), ez ad némi teret és hangulatot az informális magyarázatoknak is.

Nem remélek olvasótömeget, azt sem bánom, ha a blog sorsa palackba zárt üzenetként sodródás a web-óceán mély vizében.